前言：我們精心挑選了數篇優質訓練計劃文章，供您閱讀參考。期待這些文章能為您帶來啟發，助您在寫作的道路上更上一層樓。

第1篇

訓

練

任

務

本周的訓練主要是延續著之前的訓練模式，主要是讓隊員們在打法的鞏固以及對于特殊顆粒膠的適應以及應用上面有所突破以及進步。

同時在小隊員的訓練上面主要是突出多球的強化訓練，不斷地，重復的訓練基本功，讓其熟練掌握，最后真正的達到學會的目的。

1， 主要技術的訓練，讓隊員們熟練的掌握。

2， 陪練，以及多球的強化。

3， 組合技術的對練，計時為主。

4， 打法的應用以及適應。

訓練

總時

25小時

訓練

比重

安排

技術60％

戰術 20 ％

素質15％

理論5％

星

期

訓 練 內 容

（早操或上午訓練）

訓 練 內 容

（下 午 訓 練）

負

荷

一

1，發接球強化

2，多球的基本功恢復

1，主要技術訓練擺速意識恢復。

2，身體素質訓練及打法的組織。

中上

二

1，發接球強化

2，擺速的講解和強化

1，旋轉發球的發接輪換練習。

2，搓攻技戰術的組合比賽內容。

中上

三

1，主要技術訓練，結合技術，擺速的鞏固。

2，三套發球的發接比賽，打法組合的訓練。

休息

中上

四

1，發接球強化

2，發球搶攻，突出正手

1，體能、主要技術訓練、準備活動。

2，全隊排名賽。

中上

五

1，發接球強化

2，擂臺賽

1，主要技術訓練，發球，結合技術的訓練。

2，側身位三項的發接比賽，結合打法組織訓練。

中上

六

1，主要技術訓練，發球，結合技術的訓練。

2，側身位三項的發接比賽，結合打法組織訓練。

休息

中上

日

休息

第2篇

星期一

啞鈴臥推 特別針對胸肌與二頭肌。

訓練部位 胸肌、二頭肌

啞鈴臥推 20RM

訓練要點 每周鍛煉3次（每次鍛煉40分鐘～60分鐘）。每次臥推動作做5組，一組做20RM。

星期三

拉伸器夾胸 能有效鍛煉胸大肌和背闊肌。

訓練部位 前三角肌、胸大肌、內側背闊肌

STEP1上身稍向前傾斜，讓手肘稍微彎曲。

STEP2拉起拉力器。試圖將力放在胸前，感受胸大肌的變化。

STEP3緩慢還原動作，防止肩關節拉傷。

星期五

杠鈴平板臥推 屬于胸與肱三頭肌的力量練習，絕大多數的冠軍健美運動員把仰臥推舉作為鍛煉上身最好的動作。

訓練部位 胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

訓練要點 平板臥推，四組，每組12個。

STEP1開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。

STEP2使兩臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近線上方）。然后向上推起至開始位置，重復做。訓練要點不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

星期六

頸后下拉 能有效鍛煉背部肌肉。

訓練部位 背闊肌、二頭肌、大圓肌

STEP1如圖所示，大腿最好固定。

STEP2拉伸器拉到肩胛骨。

STEP3緩慢還原。避免屁股升起來。

星期日

闊角度推胸訓練器背闊肌下拉精準練習背闊肌。

訓練部位背闊肌

STEP1根據自己的身高，調整適合的坐墊位置與配重。

STEP2雙手握住把手，平行向前推，每次推出后，啞鈴片不要完全落下。訓練要點每組練習20—25次，每組間隔一分鐘，連續練習4N5組。

健身計劃說明

游泳的項目很多，其中蝶泳、仰泳、爬泳這三種主要是上肢用力。蛙泳也是由下肢用力為主轉移到上下肢用力均勻。出發和轉身蹬邊則需要腿部爆發力。就力量性質而言，游泳運動員需要的力量是以快速力量為主，尤其是短中距離的運動員。就動作特點而言，游泳運動員首要是需要上肢肌肉力量，其次是下肢、軀干力量。在力量訓練中，由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲勞，所以，必須把大肌肉群的練習安排在前面，小肌肉群的練習安排在后面。避免在前后兩個相繼練習中使用同一肌群，以保證肌肉在每次練習后有充足的恢復時間。

適量有氧運動輔助

每周鍛煉4次（每次30分鐘以上）。從右邊幾個運動中選擇，每次至少鍛煉30分鐘以上。

營養補給建議

提高蛋白質攝入量

低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝入量：體重1 90磅以上的健美運動員應限制在每天56——75克碳水化合物，體重190磅以下的運動員應限制在每天40～55克碳水化合物。當碳水化合物攝入低于每天75克時，身體將把更多的蛋白質作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝入量提高到每天每磅體重2克。

訓練前后攝入乳清蛋白質

乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。訓練前攝入40—60克乳清蛋白質，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練后攝入。

每天攝入紅色肉類

紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺供應，防止身體將蛋白質作為能源。

使用咖啡因、麻黃補劑

由咖啡因和麻黃混合制成的營養補劑能幫助你在高強度訓練期間保持低碳水化合物攝入。在訓練前攝入2—4片（每片150毫克）有助于身體燃燒更多的脂肪供能。

兩周后提高碳水化合物攝入一天

保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點很重要，并能帶來更好的效果。

第3篇

一、教學訓練的任務：

1.  培養學生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學生參加田徑活動。

2. 發展柔韌、協調、靈敏、速度、彈跳等運動能力。

3. 學習和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養完成各種練習的正確姿勢，對學生的特長的培養。

4. 在訓練過程中努力培養學生守紀律、愛集體、懂禮貌、愛學習、勇于吃苦、意志頑強的品質，使其能夠全面發展

二、教學訓練內容：

1.     柔韌性的練習：

(1)  兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。

(2)  整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

2.   協調性練習：

(1)  各種徒手操，行進操練習。

(2)  各種技巧練習。

3.     速度、靈敏練習：

(1)  原地高抬腿跑。

(2)  加速跑60米左右。

(3)  站立式起跑30-40米。

(4)  各種快速反應練習。

(5)  30米、60米計時跑。

4.  耐力練習：越野跑，自然環境走跑結合練習，變速跑

5.  彈跳力和力量練習：

(1)  各種跳躍練習。

(2)  各種腰、背、腹機練習。

(3)  橡皮條。

(4)  扛鈴等。

三、訓練次數與時間：

每周訓練5次，每次2小時左右。

四、訓練要求：

1. 學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

2. 訓練必須常年系統的身體系統為主。

3. 各種練習中，培養學生合理的用力順序，爆發用力等意義。

五、思想教育和管理：

 1.要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦”的品質，有計劃地安排優秀運動事跡的講解。