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編者按：本文主要從老年人的生理特點；影響老年人營養狀況的因素；老年人的營養需要老年人的合理膳食，對老年人膳食營養與健康進行講述。其中，主要包括：身體成分改變、代謝功能降低、器官功能改變、機體成分改變、生理因素、中老年病在青壯年期就可能萌芽大多數中老年性常見病和多發病，都不是一日之寒、長期進食品種單一的速凍食品、方便面、肉類蔬菜半成品可致慢性病發病率上升合理安排中老年人的膳食，首先應滿足各種營養素的需要，攝取多種食物、碳水化合物、鈣、中國營養學會推薦量為1000mg/d，2002年調查數據為388.8mg,鈣的攝入量顯著不足、膳食纖維、飲食多樣化，具體材料請詳見：

摘要：隨著年齡的增加，人體各種器官的生理功能都會有不同程度的減退，尤其是消化和代謝功能，直接影響人體的營養狀況，如牙齒脫落、消化液分泌減少、胃腸道蠕動緩慢，使機體營養成分吸收利用下降。如何加強老年保健、延緩衰老進程、防治各種老年常見病，達到健康長壽和提高生命質量的目的，已成為醫學界大力研究的重要課題。老年營養是極為重要的一部分，合理的營養有助于延緩衰老，而營養不良或營養過剩、紊亂則有可能加速衰老的進程。因此，本文從膳食營養與運動的角度探討衰老的機制和生理變化，研究老年期的營養需要及合理膳食十分重要。

關鍵詞：老年人膳食營養運動健康

隨著社會和經濟的發展,世界人口老齡化已日趨明顯。按照2002年的統計,中國60歲以上的老齡人已占總人口的6.9%以上,我國也將進入老齡化社會,部分城市已提前進入老齡化社會.由于老年人生理功能和代謝發生明顯變化,對慢性非傳染性疾病敏感性增加,老年人的健康問題尤其是老人營養和合理膳食已引起廣大醫務工作者的高度重視.

日常生活中，飲食營養是否合理與中老年人的保健關系極大，早在《黃帝內經•素問》中就指出："五谷為養、五果為助、五畜為益、五菜為充。"這就是說，老年人要得到充足的營養，就要吃多種多樣的食物，而且要搭配合理，否則就要影響健康。從現代觀點看，營養合理的原則，要求營養素全面、平衡，要"飲食以時，饑飽適中"。一般說來，合理的飲食營養，可以發揮遺傳上的優點，使衰老減慢。而不合理的衛生環境，包括不合理的飲食營養，能破壞生物學過程，使機體抗病力減弱，加速衰老，縮短壽命。

一、老年人的生理特點

（一）身體成分改變

1、細胞數量下降，突出表現為肌肉萎縮。

2、身體水分減少，細胞內液的減少，影響體溫調節。

3、骨組織礦物質和骨基質減少，骨質疏松癥。

（二）代謝功能降低

1、基礎代謝降低。與中年人相比大約降低15%～20%。這與代謝速率減慢、代謝量減少有關。2、合成代謝降低，分解代謝增高。合成與分解代謝失去平衡，引起細胞功能下降。

（三）器官功能改變

1、消化系統消化液、消化酶及胃酸分泌減少，使食物的消化吸收受影響，胃腸擴張和蠕動能力減弱，易發生便秘。多數老人因牙齒脫落而影響食物的咀嚼和消化。

2、血管功能，心律減慢，心臟搏出量減少，血管逐漸硬化，高血壓患病率隨年齡增加而升高。

（四）機體成分改變

體內脂肪組織隨年齡增長而增加，而脂肪以外的組織（leanbodymass）則隨年齡增長而減少，具體表現為三個方面：

1、細胞量下降。突出表現為肌肉組織的重量減少而出現肌肉萎縮。

2、體水分減少。主要為細胞內液減少。

3、骨組織礦物質減少。尤其是鈣減少，因而出現骨密度降低。骨密度是指單位體積或單位面積骨骼內骨組織的重量，正常人在成年后骨量仍可增加，至30～35歲時骨密度達到峰值，隨后逐漸下降，至70歲時可降低20%～30%。因此老年人易發生不同程度的骨質疏松癥及骨折。

二、影響老年人營養狀況的因素

（一）生理因素

1、多數老年人有牙齒脫落或對假牙不適應，影響食物的咀嚼，因此不愿選用蔬菜、水里和瘦肉一類的食物。

2、老年人由于消化吸收功能減弱，攝入營養素不能很好的被吸收。

3、由于肝、腎功能的衰竭，VD不能在體內有效地轉化具有活性的形式。

4、老年人由于慢性病，常服用各種藥物，干擾了營養物質的吸收利用。

（二）環境因素

1、部分老年人，經濟困難，影響了對食物的選擇。

2、喪偶老人、空巢老人由于孤寂，干擾了正常的攝食心態。

3、有些老人因退休而離開工作崗位，一時不能適應，引起食欲下降。

（三）身體健康方面

1、中老年病在青壯年期就可能萌芽大多數中老年性常見病和多發病，都不是一日之寒。這些病在壯年期就已經萌芽了。人到中年以后，機體開始逐漸衰老退化，加上機體的活動量逐漸減少，代謝率降低，各系統器官的生理功能減退，特別是胃腸道功能及機體調節適應能力減弱，因而代謝就容易受到膳食質和量的影響而失調，增加了高血壓、動脈硬化、骨質疏松癥和各種代謝障礙性常見病和慢性病的發病率。而中年以后的這種病癥的出現，常常與青年時期不注意飲食營養有密切關系。防止早衰和老年性多發病、常見病，從中年起就該注意營養。

2、長期進食品種單一的速凍食品、方便面、肉類蔬菜半成品可致慢性病發病率上升合理安排中老年人的膳食，首先應滿足各種營養素的需要，攝取多種食物。日本學者強調每日應攝取30種不同的食物（包括各種調料）。目前，我國中年人大都為雙職工，工作忙累，無暇選擇及烹制多種食品；而老年人缺乏照料，對采購及加工也很困難，因此經常食用速凍食品、方便面，蔬菜、肉類常因個人愛好購買半加工食品和加工好的食品。長期膳食品種單一就使得營養素不平衡不合理，以致中老年人慢性病發病率較高。中老年人除了應懂得飲食營養與食物內的營養成分及其對人體的生理功能外，還應注意膳食調配及合理的烹調方法。否則飲食和營養單調，加上上歲數的人食欲不佳，咀嚼能力又差，胃腸功能、抵抗疾病能力就隨之減弱，因而誘發老年繼發性的營養缺乏癥。如果再酗酒，或長期服用對消化系統及代謝有不良影響的藥物，就更容易患營養缺乏癥了。【1】

三、老年人的營養需要

宏量營養素

碳水化合物、脂肪和蛋白質是人體需要的三大宏量營養素。碳水化合物和脂肪可供給能量，蛋白質則除了供給能量外，還提供用于生長和組織修復所必需的結構成分。【2】

（一）碳水化合物

碳水化合物是膳食能量的主要來源，宜占膳食總能量的50-60%。應選擇粗雜糧，少食精制碳水化合物，多吃蔬菜水果等富膳食纖維的食物，增強腸蠕動，防止便秘。

膳食纖維適宜量25-35g/d

2002年調查，平均12g，大中城市居民只有11g，所以便秘、腸癌患者明顯增多。

（二）蛋白質

1、老年人體內的分解代謝增加，合成代謝減少，所以老年人要適當多吃一些富含蛋白質的食品，至少應當和成年期吃得一樣多，每天每公斤體重為1.0～1.2g蛋白質，到70歲以后可適當減少。蛋白質代謝后會產生一些有毒物質，老年人的肝、腎功能已經減弱，清除這些毒物的能力較差，如果蛋白質吃得太多，其代謝后的有毒產物不能及時排出，反而會影響身體健康。一般來說，老年人蛋白質的攝入量應占飲食總熱量的10%～15%。

2、蛋白質的來源

如果以糧谷類為主要來源（70%），在總能量穩定的情況下，其蛋白質攝入量只能達到RNI的50%左右。如果以動物性食品為主（如肉、蛋、奶等），那么油脂攝入量往往超標。根據我國中老年人飲食特點，最好的蛋白質來源應該是豆及豆制品，除補充足夠的蛋白質之外還補充了卵磷脂、植物固醇及大豆異黃酮，尤其對老年女性比較有利。>（三）脂類

合理攝入量50g/d

2002年調查，平均攝入量達到76.3g/d

大城市居民達到90g/d

老年人注意減少動物食物攝入，烹調用油適量控制。

應占飲食總量的15%，其中飽和脂肪酸占0～10%，不飽和脂肪酸3%～7%。老年人胰脂肪酶分泌減少，對脂肪的消化能力減弱，所以應當少吃一些脂肪，適量吃一些植物油。

微量營養素

1、鈣、中國營養學會推薦量為1000mg/d，2002年調查數據為388.8mg,鈣的攝入量顯著不足。【3】

（1）缺鈣能給老年人造成什么樣的危害?

骨質疏松癥

骨質變薄、松脆，易于骨折的狀態

（2）針對老年人骨質疏松，應該如何預防呢？

第

一、一定要增加鈣的攝入量達到1000mg，有條件時達到2000mg。米召曾先生做了大量人體鈣平衡試驗，他自己也是大量吃鈣的實踐者，他研究的結論是：每人每天3000mg的鈣才能達到平衡，才能保持骨骼中鈣的相對穩定。

如何吃鈣更科學呢？

吃鈣片和營養強化就是比較好的方式。

第

二、女性可以補充些雌激素或大豆異黃酮，以刺激成骨C活性。

第

三、增加活動，活躍成骨細胞。

第

四、適量陽光照射，特別是冬季，膽固醇—紫外線—維生素D

2、鋅

鋅是人體必需的一種微量元素，飲食攝入量普遍不足，老年人應該15-20mg/d，而2002調查鋅的攝入量為11.3mg/d。

鋅在人體內具有很多功能,如鋅缺乏常影響老年人免疫功能,易發生感染性疾病，通過補鋅可以改善機體免疫力。鋅是人體胸腺所必需的微量元素，而胸腺是人體的免疫中樞器官，在長期缺鋅的情況下，胸腺組織被脂肪組織所取代，并發生萎縮。老年人胸腺普遍萎縮，機體免疫功能普遍下降。

鋅與性功能關系密切,缺鋅兒童可導致性功能發育不良.老年人性功能衰退,很多中年人性功能障礙也與缺鋅有關.

鋅與人的食欲關系密切,很多老年人食欲不好,味覺遲鈍,主要原因是缺鋅情況下,味蕾減少并萎縮,對食物的甜咸感覺反應遲鈍,不思飲食,有些老年人為了使食物好吃,免不了多放些鹽,這樣勢必養成飯菜過咸的習慣,又為高血壓的發生增加了危險因素.

這正是老年人為什么口味偏重的原因所在.如果適量補充些鋅,增強味蕾對食物的敏感性,增加食欲,確保老年人有足夠食物量攝入,從而避免熱能蛋白質營養不良的發生。【4】

其他營養需要

（一）熱量

熱量的單位在國際上通用焦耳（J），營養學上使用最多的是其1000倍的單位即千焦耳（KJ）。【5】

由于基礎代謝下降、體力活動減少和體內脂肪組織比例增加，使老年期對熱能的需要量相對減少，因此每日膳食總熱能的攝入量應適當降低，以免過剩的熱能轉變為脂肪貯存體內而引起肥胖。熱能攝入量應隨年齡增長逐漸減少。61歲后應較青年時期減少20%，70歲以后減少30%。一般而言，每日熱能攝入6.72～8.4MJ（1600～2000kcal）即可滿足需要，體重55kg每日只需攝入熱能5.88～7.65MJ（1400～1800kcal）。

（二）維生素

老年人由于體內代謝和免疫功能降低需要充足的各種維生素以促進代謝，延緩衰老及增強抵抗力。中國營養學會為老年人推薦的維生素攝入量與50歲的成年人基本一致。

1、vitA，胡蘿卜素是我國居民膳食維生素A的主要來源。老年人進食量少，如果牙齒不好，攝入蔬菜的數量更有限，易出現vitA缺乏。我國老年人的RNI為800μg/d，視黃醇當量。老年人應注意多食黃綠色蔬菜、水果。2002年調查結果469μg/d。

視黃醇當量（RetinolEquivalentsRE）

1μgRE=6μgβ-胡蘿卜素=12μg其他類蘿卜素=3.3IUVA

2、VitD

老年人戶外活動減少，由皮膚形成的vitD量降低，而且肝腎轉化為活性1.25-(OH)2vitD的能力下降,易出現vitD缺乏而影響鈣、磷吸收及骨骼礦化。故老年人vitDRNI為10μg/d，高于中年和青年人（5μg/d）。

3、VE

老年人VERNI為30mg/d

2002年調查結果為35.6mg/d,日常飲食已經足夠,一般不需要額外補充。

4、VB1RNI1.3mg/d

富含VB1的食物肉類,豆類及各種粗糧.

5、VB2RNI為1.3mg/d

2002年調查0.8mg/d

6、VC

VC可促進膠原蛋白合成，保持毛細血管的彈性，減少脆性，防止老年血管硬化，并可降低膽固醇，增強免疫力，抗氧化，因此老年人應攝入充足，RNI為130mg/d。

2002年調查結果：88.8mg/d

（三）膳食纖維

膳食纖維能增加腸蠕動，起到預防老年性便秘的作用；能改善腸道菌群，使食物容易被消化吸收；膳食纖維尤其是可溶性纖維對血糖、血脂代謝都起著改善作用，這些功能對老年人特別有益。隨著年齡的增長，非傳染性慢性病如心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等發病率明顯增加，膳食纖維還有利于這些疾病的預防。粗糧中及蔬菜中含有大量的膳食纖維，老年人應注意加強這方面食品的攝入。【6】

四、老年人的合理膳食

（一）合理膳食

合理膳食又稱平衡膳食，是指膳食中所含營養素種類齊全、數量充足、比例適當且與人體的需要保持平衡。【7】

飲食與營養是人們賴以生存的物質基礎，對于身體消化吸收功能、排泄功能、代謝功能、循環功能逐漸減退的老年人來說飲食營養的好壞直接關系到他們的身體健康、抗病能力、甚至關系到他們的壽命長短。那么怎樣才能讓老年人做到既健康又長壽哪？最重要、最實用、最簡便也是最有效的方法就是做到“合理膳食均衡營養”。要做到合理膳食，老年人飲食配餐要遵循以下十個原則（中國居民膳食指南）：

（1）飲食多樣化

這是對人類普遍適用的原則，因為絕大部食物所包含的營養素并不全面，而人體健康則需要各類營養素全面均衡。對老年人不要因為牙齒不好而減少或拒絕蔬菜或水里，可以把蔬菜切細、煮軟、水果切細，使其容易咀嚼和消化。

（2）主食中包括一定量的粗糧、雜糧

粗雜糧包括全麥面、玉米、小米、蕎麥、燕麥等，比精糧含有更多的維生素，礦物質和膳食纖維。

（3）每天飲用牛奶或食用奶制品

牛奶及其制品是鈣的良好食物來源。但是牛奶也面臨著潛在問題：如激素、抗生素問題。

（4）吃大豆及其制品

豆及豆制品不僅含有豐富的蛋白質，而且含有有豐富的鈣，及豐富的生物活性物質，大豆異黃酮，大豆皂苷，可抵制體內脂質過氧化，減少骨丟失，增加冠狀動脈和腦血管流量，預防和治療心腦血管疾病和骨質疏松。

（5）適量食用動物性食品

禽肉、魚類含脂肪較低，較易消化，適于老年人食用。

（6）多吃蔬菜水果

蔬菜是維生素C等幾種維生素的重要來源，而且大量的膳食纖維可預防老年便秘。

蕃茄中的蕃茄紅素對老年男性常見的前列腺疾病有一定的防治作用。

（7）飲食清淡、少鹽

選擇用油少的烹調方式，蒸、煮、燉、炸，避免攝入過多的脂肪導致的肥胖。少用各種含鈉高的醬料，避免過多的鈉攝入引起高血壓。

（8）每天足量飲水，合理選擇飲料

（9）如飲酒應限量

（10）吃新鮮衛生的食物

（二）老年人的膳食指南

老年人隨著年齡的增加，生理功能減退，出現不同程度免疫功能和抗氧化功能的降低以及其他健康問題。由于活動量相應減少，消化功能衰退，導致老年人食欲減退，能量攝入降低，必需營養素攝入也相應減少，更使老年人健康和營養狀況惡化。

為適應老年人蛋白質合成能力降低、蛋白質利用率低的情況，應選用優質蛋白質。老年人膽汁酸減少，酶活性降低，消化脂肪的功能下降，故攝入的脂肪能量比應以20%為宜，并以植物油為主。老年人糖耐量低，胰島素分泌減少，且血糖調節作用減少，易發生高血糖，故不宜多用蔗糖。

老年人隨年齡增加，骨礦物質不斷丟失，骨密度逐漸下降，女性絕經后由于激素水平變化骨質丟失更為嚴重；另一方面老年人鈣吸收能力下降，如果膳食鈣的攝入不足，就更容易發生骨質疏松和骨折，故應注意鈣和維生素D的補充。

鋅是老人維持和調節正常免疫功能所必需，硒可提高機體抗氧化能力，與延緩衰老有關，適量的鉻可使胰島素充分發揮作用，并使低密度脂蛋白水平降低，高密度脂蛋白水平升高，故老年人應注意攝入富含這些微量營養素的食物。

維生素不足與老年多發病有關，維生素A可減少老人皮膚干燥和上皮角化；β-胡蘿卜素能清除過氧化物，有預防肺癌功能，增強免疫功能，延遲白內障的發生，維生素E有抗氧化作用，能減少體內脂質過氧化物，消除脂褐質，降低血膽固醇濃度，老年人亦常見B族維生素的不足，特別應注意補充葉酸；維生素C對老人有防止血管硬化的作用。老年人應經常食用富含各類維生素的食物。【8】

五、多做戶外活動，維持健康體重

（一）、與家人一起進餐，其樂融融

合理安排老年人的飲食，使老人保持健康的進食心態和愉快的攝食過程。家庭和社會應從各方面保證其飲食質量、進餐環境和進食情緒，使其得到豐富的食物，保證其需要的各種營養素攝入充足，以促進老年人身心健康，減少疾病，延緩衰老，提高生活質量。

老年人的進餐環境和進食情緒狀態十分重要，和家人一起進餐往往比單獨進餐具有更多優點。有調查表明，老年人與家人、同伴一起進餐比單獨進餐吃得好，不僅增加對食物的享受和樂趣，還會促進消化液的分泌，增進食欲，促進消化。老年人和家人一起進餐有助于交流感情，了解彼此在生活、身體、工作方面的狀況，使老年人享受家庭樂趣，消除孤獨，有助于預防老年人心理性疾病的發生。【9】

（二）、多做戶外活動，維持健康體重

2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國城市居民經常參加鍛煉的老年人僅占40%，不鍛煉者高達54%。大量研究證實，身體活動不足、能量攝入過多引起的超重和肥胖是高血壓、高血脂、糖尿病等慢性非傳染性疾病的獨立危險因素。適當多做戶外活動，在增加身體活動量、維持健康體重的同時，還可接受充足紫外線照射，有利于體內維生素D合成，預防或推遲骨質疏松癥的發生。【10】

1．老年人適當多做戶外活動能延緩機體功能衰退

隨著年齡增加，老年人骨骼、肌肉、消化、呼吸、心血管、中樞神經等各系統功能逐漸衰退。如果天天運動，并注意多做戶外活動，則可延緩老年人體力、智力和各器官功能的衰退，這是因為：

（1）運動可以使心肌收縮加強，血液循環得到改善，肺活量擴大，血液含氧量增加，使全身各組織細胞得到充足的氧氣；有利于促進食欲，保持大便通暢，防止便秘；能改善神經系統功能，減少緊張和憂慮，有利于睡眠；能改善肌肉和關節的血液循環，減少骨骼脫鈣，延緩骨質疏松、關節增生和退變。

（2）戶外活動，空氣新鮮，接受紫外光照射，有利于體內維生素D合成，預防或推遲骨質疏松的發生。

2。哪些戶外活動適合老年人

根據老年人的生理特點，老年人適合耐力性項目，如步行、慢跑、游泳、跳舞、太極拳、打乒乓球、打門球、保齡球等。

（1）步行

步行時下肢支持體重，上下肢骨關節、肌肉與身體其他各部位協調配合，使各部位都得到鍛煉；同時加強心肌收縮，加大心血輸出量，使各組織血流量增加。天天散步，對于改善心肺功能、延緩下肢關節退行化性變化有積極作用。

（2）慢跑

慢跑比散步強度大，消耗能量多，能加速血液循環，促進新陳代謝，增大能量消耗，改善脂質代謝，有利于預防高血壓和高血脂。

（3）體操

體操動作可簡可繁，運動速度可快可慢，運動范圍可大可小，運動量容易調整。經常堅持做體操可以使頭頸、軀干、四肢靈活，養成良好體姿，發展柔韌性，維持神經、肌肉的協調能力。

3、老年人運動四項原則

（1）安全

由于老年人體力和協調功能衰退，視、聽功能減弱，對外界的適應能力下降，故參與運動時首先要考慮安全，避免有危險性的項目和動作，運動強度、幅度不能太大，動作要簡單、舒緩。

（2）全面

晝選擇多種運動項目和能活動全身的項目，使全身各關節、肌肉群和身體多個部位受到鍛煉。注意上下肢協調運動，身體左右側對稱運動，并注意頸、肩、腰、髖、膝、踝、肘、手指、腳趾等各個關節和各個肌群，眼、耳、鼻、舌、齒經常運動。

（3）自然

老年人運動方式應自然、簡便，不宜做負重憋氣、過分用力、頭部旋轉搖晃的運動，尤其對有動脈硬化和高血壓的老年人，更應避免。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量和腦供血減少，易頭暈目眩，甚至昏厥；憋氣完畢，回心血量聚然增加，血壓升高，易發生腦血管意外。頭部旋轉搖晃可能會使血液過多流向頭部，當恢復正常體位、血液快速流向軀干和下肢時，會造成腦部缺血，出現兩眼發黑、站立不穩等情況，容易摔倒。

（4）適度

老年人應該根據自己的生理特點和健康狀況選擇適當的運動強度、時間和頻率。最好堅持每天鍛煉，至少每周鍛煉3次—5次。每天戶外活動時間至少半小時，最好1小時。老年人進行健康鍛煉一定要量力而行，運動強度以輕微出汗、自我感覺舒適為度。世界衛生組織推薦的最適宜鍛煉時間是9：00-10：00或16：00-18：00。

4、老年人運動注意事項

（1）做全面身體檢查

通過檢查可了解自己的健康狀況，做到心中有數，為合理選擇運動項目和適宜的運動量提供依據。

（2）了解運動前后的脈搏

測量早晨起床時的基礎脈搏以及運動前后的脈搏變化，進行自我監測，必要時可測量血壓。

（3）鍛煉要循序漸進

每次運動以前要做幾分種準備活動，緩慢開始，運動量要由小到大，逐漸增加。以前沒有運動習慣的老年人，開始幾天可能會出現不適應反應，表現為疲勞、肌肉酸疼、食欲稍差，甚至睡眠不好等。此時應減少運動量，降低運動強度。經過一段時間適應后再慢慢地增加運動量，不要急于求成。

（4）活動環境要好

要盡量選擇空氣清新、場地寬敞、設施齊全、鍛煉氣氛好的場所進行鍛煉。

參考文獻

【1】資料來源互聯網：/news/shownews.php?seq=4022

【2】【美】LavonJ.Dunne主編《營養與健康圣典》（第五版），楊月欣等主譯，中國輕工業出版社，2004年1月版，3頁。

【3】中國營養學會編著《中國居民膳食營養素參考攝入量》，中國輕工業出版社，2003年1月版，134頁。

【4】劉宏振等主編《吃與健康》（第2版），人民衛生出版社，2003年9月版，111頁。

【5】吳坤等主編《營養與食品衛生學》（第五版），人民衛生出版社，2003年8月版，29頁。

【6】陳仁惇主編《營養保健食品》，中國輕工業出版社，2004年1月版，72-73頁。

【7】王維群主編《營養學》，高等教育出版社，2002年8月版，81頁。

【8】易美華主編《食品營養與健康》，海南大學，2008年3月版，125頁。

【9】中國營養學會編著《中國居民膳食指南》，西藏人民出版社，2008年1月版，164-165頁。

【10】中國營養學會編著《中國居民膳食指南》，西藏人民出版社，2008年1月版，168-170頁。

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