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編者按：本文主要從太極拳、太極劍；體育氣功；跑步；健美操；健身舞；門球運動；地擲球運動；垂釣；進行講述。其中包括：太極拳、太極劍的基本涵義、太極拳、太極劍的主要健身作用、練太極拳、太極劍應注意的事項、體育氣功的基本涵義、氣功的主要健身作用、練氣功應注意的事項、跑步的基本涵義、跑步的主要健身作用、跑步鍛煉應注意的事項、健美操的基本涵義、健美操的主要健身作用、健身舞的基本涵義、健身舞的主要健身作用、跳健身舞應注意的事項、門球運動的基本涵義、門球運動的主要健身作用、打門球應注意的事項、地擲球運動的基本涵義、地擲球運動的主要健身作用、參加地擲球運動應注意的事項、垂釣的基本涵義、釣魚的主要健身作用、釣魚活動應注意的事項等，具體材料詳見：

第一節太極拳、太極劍

一、太極拳、太極劍的基本涵義

（一）太極拳的基本涵義

太極拳是我國武術寶庫中的一個拳種。它結合“拳術”（手法、眼法、身法、步法的協調動作）、“吐納術”（吐故納新的腹式深呼吸運動）、“導引術”（俯仰屈伸的肢體運動）三者成拳，實為“練腦、練氣、練身”的健身之法。練腦、練氣、練身（即意識、呼吸、動作）三者密切結合，始而意行，繼而內動，再之外動，全身內外動則協調發展，構成了太極拳健身方法上的整體性和內外統一性，從而達到增強體質的目的。太極拳在我國源遠流長，并在長期實踐過程中加以創新，派生出了多種流派，如有楊式、陳式、吳式、武式、孫式等；新中國成立后，新編了簡化太極拳、八十八式太極拳、四十八式太極拳等。各種太極拳的基本風格和技術結構大同小異，練習時均要求心靜意專，呼吸自然，中正安靜，柔和緩慢，圓活完整，協調連貫，輕靈沉著，虛實分明。太極拳不僅是群眾推崇的健身法寶，而且成為我國醫療體育的一個重要形式，深受中外醫學界和體育界的重視。

（二）太極劍的基本涵義

太極劍，劍術套路之一，太極劍術是我國優秀的傳統武術項目之一，歷史悠久，有十幾家流派。太極劍具有太極拳的運動特點和健身價值。其動作包括抽、帶、撩、刺、擊、掛、點、劈、截、托、掃、攔、抹等主要劍法和各種身法，步法。可單人練習，也可集體練習。太極劍是太極門中的短兵器，屬內家劍法。其劍法特點是劍走輕靈，尚巧妙，以靜御動，后發先至，以柔克剛，避實擊虛。太極劍套路結構正是以此為原則，劍法細膩，結構嚴謹，演練起來輕柔和緩，舒展優美，攻防結合，因而成為深受群眾歡迎的運動項目之一。

二、太極拳、太極劍的主要健身作用

（一）對腦功能起著積極的調節和訓練作用習拳、舞劍要求精神專注，意動身隨，內外結合，完成動作連綿不斷，一氣呵成，這些復雜的多種多樣的人體活動，是依賴大腦神經的興奮與抑制所調節的，對人腦是很好的鍛煉。進而調整身體諸系統的功能，使其趨于正常。

（二）對暢通經絡、血管、淋巴、循環系統起著良好的作用常練太極拳、劍，會有腹鳴和指尖酸、麻、脹、熱等感覺，這是暢通經絡的反應。通過肢體的順逆纏繞運動，動脈血管得到柔和、舒張，促進血液循環提高供氧能力，也促進了淋已的新陳代謝。

（三）提高肌肉質量，鍛煉全身關節太極拳、劍螺旋式的圓形動作使全身各部分肌肉群都能參加活動，長期演練使肌肉能均勻豐滿、柔韌而有彈性。同時全身各關節也都得到多方位的、幅度較大而柔和的運動，從而保持關節的柔韌性，此外，肌肉牽引關節和骨胳運動，起到自我按摩的作用，有助于骨胳的強健。

（四）可使呼吸逐漸調節到深、長、細、緩、勻，并增加吸氧呼碳的次數。練太極拳、劍時，始終要保持“腹實胸寬”的狀態，把胸部的緊張狀態轉移到腹部，使肺部舒適，腹部松靜而又充實，既有助于呼吸的調節，又穩定了身體重心，還可對內臟起到按摩作用。

（五）對各種慢性病能起到一定的醫療作用練太極拳、劍有益于體弱有病者，如：神經衰弱、神經痛、高血壓、心臟病、腸胃炎，肺病、干血癆、風濕寒腿、關節炎。糖尿病、遺精、內痔等。

三、練太極拳、太極劍應注意的事項

（一）要做習拳舞劍前的身心準備和收勢后的恢復。太極拳、劍運動和緩，一般做3～5分鐘的準備活動即可，習拳舞劍前可先散步，再活動一下四肢和軀干；精神上要做到心平氣和，思想集中，收勢后仍應保持和練習時一樣，精神不可散亂，緩慢散步后恢復正常活動。

（二）學太極拳、劍時，姿勢一定要正確，動作要合乎規范，否則錯誤動作定型后較難糾正。特別要注意經常持久地練，才能獲得增強體質的良好效果。

（三）練習太極拳、劍時要選擇適宜環境。應選擇在陽光充足、空氣新鮮、地面平坦、環境幽靜的空地進行。

（四）每天黎明或傍晚練拳、舞劍均有益。早晨空氣新鮮、環境安靜，鍛煉時可使人體各器官的功能活躍起來，為一天的工作做好身心準備；傍晚練習拳、劍則可消除疲勞，稍平氣息，對睡眠有益。工間休息練習拳適于腦力勞動者。

（五）練習太極拳、劍應掌握好運動量。一般健康者每天可練習：小時左右為宜，體弱者可根據自己的身體情況適當調節運動量。

（六）饑餓時或飽食后都不宜練拳舞劍。一般飯后隔半小時以上再練習；鍛煉后不宜立即吃飯或大量喝水，最好能隔10～20分鐘后再吃飯。

（七）練拳、劍，衣著要舒適。

第二節體育氣功

一、體育氣功的基本涵義

體育氣功是醫療與體育相結合的健身運動，也是氣功的一種派別，在我國有悠久的歷史。它是用入靜和調節呼吸相結合，進行身體鍛煉和防治疾病的方法。氣功鍛煉是發揮人的主觀能動性，調整機體的機能，控制機體的活動規律，以達到肌肉放松，精神安定、思想入靜，并在此基礎上進行呼吸的自我鍛煉方法。氣功和一般體育運動不同，它不追求短期內身體的激烈運動，而是有意識地按練功原則，循序漸進、慢慢地控制活動，緩和情緒反應，使人處于非常舒適安靜的境地，從而調整機體的生理功能。所謂“氣”，主要是指人們所呼吸的空氣和人體內在的“元氣”。所謂練氣，就是指鍛煉人體內部的元氣。氣功就是一種鍛煉元氣、增強體質的功夫。氣功分靜功和動功。靜功包括坐、臥、站等姿式，用調息（即一呼一吸為一息）、意守（練功時把意念活動集中在自己身體的某一部位或空間的某一實物，或意想某一詞義）等法。如放松功、強壯功、內養功等。動功為柔和而有節奏的肢體活動和自我按摩等方法。氣功一般包含有調身（姿勢）、調心（入靜）、調息、呼吸）等三方面，這三方面是互相制約、互相影響的，對機體的影響是整體性的。氣功對人體的各種器官和許多系統有良好的作用。

二、氣功的主要健身作用

（一）氣功對神經系統的作用在氣功鍛煉中，意念入靜，神經系統處于內抑制狀態，對機體有很好的保護作用，入靜能消除大腦皮層的緊張狀態，加強大腦皮層的調節機能，改善全身臟器的機能狀態。

（二）氣功對心血管系統的作用練習氣功能促進血循環，使毛細血管擴張，脈搏跳動增強；練功后，心率有相應的減慢；深吸氣時，心臟搏出量增加；深呼氣時，心臟回血量也增加。利用呼吸鍛煉可以減輕心臟的負擔，減少心臟耗氧量，增強心臟功能。

（三）氣功對消化系統的作用練氣功時，由于腹式深呼吸，腹腔器官受到有節律的“按摩”，改善消化和吸收功能。

（四）氣功對呼吸系統的作用練功時，以腹式呼吸鍛煉為主，橫隔活動幅度可較平時大3～4倍，呼吸頻率和每分鐘的通氣量也減少，身體的耗氧量減少，能量代謝率也減少，這種狀態稱為低代謝生理狀態，有助于減少身體能量的消耗，重新積聚精力，獲得健康。

（五）氣功對內分泌腺的作用練功入靜時，大腦皮層處于內抑制狀態，受大腦皮層控制的各內分泌腺相互之間有密切的關系，它們互相連成一個完整的系統并受神經體液的支配，因而可以保持內分泌的協同作用來適應機體的需要，此外，氣功鍛煉能使皮質激素、生長激素分泌量減少，從而使蛋白質更新率變慢、酶活性改變，并使免疫功能強化。

三、練氣功應注意的事項

（一）練氣功，一般要遵守下面幾條原則

1．松靜自然。練功時，身心（身體和精神）都要放松。首先身體要放松，衣著也要寬松，不勉強用力維持身體姿勢。總之，練功時要放松肌肉（尤其要放松小腹部），求得自然。其次，精神放松，心情愉快、穩定。靜的要求就是練功時思想意識全部集中在練功上，減少思潮起伏的現象，減弱對外界刺激的感受，有時肢體重量的感覺亦消失，進入安靜狀態。

2．意氣合一。練功時，練意（控制意念）和練氣（調整呼吸）結合，要以意領氣，即思想要稍著意于呼吸，用意念調整呼吸的節律、長短，粗細、快慢，并進而用意念帶領或跟隨氣的運行。練意的功夫在于“靜”，練氣的功夫在于“細、深、長，慢、穩、悠、勻”七個字。強壯功、放松功著重練意，內善功著重練習氣，但各種氣功都強調意、氣結合起來練。

3．動靜結合。氣功偏于安靜，缺乏必要的活動性，因此，還應進行其他體育活動，才能收到較全面的健身效果。各種運動安排在練氣功之后，先靜后動。

4．循序漸進。氣功是一種功夫。功夫要經常練習和逐漸積累才能達到純熟地步，不能急于求成，要循序漸進。姿勢、呼吸方法由易到難，入靜方法逐步深入。練功時間最初短些（15～20分鐘一次），以后長些。

（二）練好氣功，還應注意以下具體問題

1．練功前10～15分鐘，停止閱讀書報和文體活動，有大小便須先解去，做好練功準備。

2．練功時間可由自己掌握。練功完畢后，不要匆忙站起，應該先用兩手擦面，輕揉兩眼，然后緩緩起立，活動四肢。3．練功時如有呼吸短促不暢、煩躁不安，多由于呼吸方法不恰當或姿勢不正確，或精神不愉快、不想練功，或思想開小差所引起，應查出原因加以糾正。

4．練氣功時或練功后發生頭痛、頭昏、頭重等癥狀，多由于呼吸用力或急于求成，或由于情緒波動而引起，應查出原因加以糾正。

5．空腹和飽飯后，不宜練功。

6．在發熱、腹瀉、重感冒或疲勞等情況下，暫停練功。

第三節跑步

一、跑步的基本涵義

跑步是基本活動技能，是人體快速移動的一種動作姿勢。跑步和走路的主要區別在于兩腿在交替落地過程中有一個騰空階段，跑步是最簡便而易見實效的體育鍛煉項目。近二，三十年來，跑步已成為國內外千百萬人參加的群眾健身運動，是深受廣大群眾所歡迎的鍛煉項目。人們普遍認為跑步是最好的健身方法。跑步可以促進身體最根本性的器官的健康?增強心、肺、血液循環系統及其耐久力，而心血管系統的健康是身體健康的最重要標志。跑步是一項全身性運動，尤其是依靠離心肺較遠的下肢作周期性的跑步動作，推動人體向前移動，對人體影響較大，在我國，越來越多的中老年人參加這種“健身跑”。跑步是一項實用技能，運用它鍛煉身體，對正在成長的青少年來講，是發展速度、耐力、靈巧、協調等運動素質，促進運動器官和內臟器官機能的發展，增強體質的有效手段。對中老年人來說，普遍認為是保持精力與體力，延年益壽、強身祛病的好方法。

二、跑步的主要健身作用

（一）增強心肺功能跑步對于心血管系統和呼吸系統有很大影響和作用。青少年堅持跑步鍛煉，可以發展速度耐力，促進心肺的正常生長發育。中老年人堅持慢跑，就是堅持有氧代謝的身體鍛煉，保證對心臟的血液、營養物質和氧的充分供給，使心臟的功能得以保持和提高。實踐證明，有的堅持長跑的中老年人，其心臟功能相當于比他年輕25歲的不經常鍛煉的人的心臟。肺部功能的情況也大體如此。

（二）促進新陳代謝，有助于控制體重超重和肥胖往往是患病的危險因素，而活動少則是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此，控制體重，是保持健康的重要原則之一，尤其對中年人來講更是如此。跑步鍛煉既促進新陳代謝，又消耗大量能量，減少脂肪存積。對于那些消化吸收功能較差而體重不足的體弱者，適量的跑步就能活躍新陳代謝功能，改善消化吸收，增進食欲，起到了適當增加體重的作用。可見跑步是控制體重、防止超重和治療肥胖的好方法。

（三）增強神經系統的功能戶外或郊外跑步對增強神經系統的功能有良好的作用，尤其消除腦力勞動的疲勞，預防神經衰弱，堅持跑步鍛煉的人有共同體會，就是跑步不僅在健身強心方面有著明顯的作用，而且對于調整人體內部的平衡，調劑情緒，振作精神也有極好的作用。

三、跑步鍛煉應注意的事項

（一）跑步健身要遵守循序漸進原則，距離和速度從短慢開始，適應后逐漸增加，跑時量力而行，留有余地，避免心臟負擔過重和使身體疲憊不堪。大眾健身跑步衡量運動量是否合適，可以用自我心率控制來掌握，國際通用是180--年齡為最大心率，如60歲的最大心率為180-60=120次／每分鐘，跑時不超過最大心率為宜。也可根據自己的主觀感覺，以跑后自覺身體舒適、精神振作、食欲增加、睡眠良好等為適度運動量，否則運動量過大了，需及時減小運動量。

（二）早晨練習跑步為最佳，跑前可先做操或打打拳；早上沒有時間亦可安排在下午跑步。睡覺前不宜跑步，但可散步。

（三）跑步時呼吸自然，口鼻兼用且有節奏地呼吸。呼吸配合：二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼均可。

（四）如有感冒、發熱、腹瀉，暫不宜跑步；婦女在月經期間，也暫停跑步鍛煉。

（五）冬天跑步時，穿衣多少要根據天氣寒冷程度、個人抗寒能力和跑步運動量來確定，以跑時不感到太冷又不大量出汗為原則。跑步后，要及時穿衣，若衣服被汗水浸濕，要擦身換衣，注意保暖以防感冒。

（六）慢性病患者練習跑步，要經醫生的檢查許可，并做好自我身體檢查和按時去醫院復查。

第四節健美操

一、健美操的基本涵義

健美操是我國體育運動的一項新興項目，深受廣大群眾的喜愛，已成為社會體育的重要內容。目前社會上流行的健美操種類繁多，且存在不同的流派。因此，人們對健美操概念的內涵與外延的認識和理解便不盡相同。前北京體院健美操研究中心，經過多年的研究認為：“健美操是融體操、舞蹈、音樂為一體，經過再創造，按照全面協調發展身體的要求，組編成操，在音樂伴奏下，達到增進健康、培養正確體態、塑造美的形體、陶冶美的情操的一種鍛煉手段”。

可見，健美操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。健美操以娛樂與健身為目的，重在鍛煉價值，要求難度低，重復次數多，使練習后輕松自如，達到再現自我的效果；健美操主要采用各種體操和舞蹈動作并配以節奏明快的音樂，創編而成，同時根據練習者的實際情況進行有氧緞煉。國內外流行的健身健美操大致可分為六類，即：按不同年齡編制的系列健美操；培養姿態和塑造形體的健美操；鍛煉身體各部位的健美操；徒手或輕器械健美操；按不同性別編制的男、女健美操；按人數多少編制的單、雙人和集體健美操。近年來國內開創的年齡系列健美操，在社會和家庭中得以廣泛開展，備受群眾歡迎。例如，由陸鴻斌創編的老年健身迪斯科操，就是根據老年的生理、心理特點，吸取祖國傳統的氣功、太極拳、民間舞和現代體操中的有關動作，結合老年日常鍛煉和生活中的動作而編制的，老年人鍛煉后，健身效果明顯，參加者越來越多。

二、健美操的主要健身作用

（一）經常進行健美操鍛煉，有益于肌肉、骨胳、關節的勻稱與和諧的發展，有利于形成正確的體態和健美的形體。

（二）通過長期健美操的有氧運動，改善人體內臟器官功能，促進其新陳代謝，從而增強體質。

（三）健美操對心理作用十分明顯，在音樂的伴奏下進行身體緞煉，使練習者感受到愉快的情趣，從而調動人的精神力量和體力，培養和幫助人們進入一種最佳的心理狀態，并產生向往和追求美的心理趨勢。

（四）健美操的社會價值十分重要。男女老少走出家門，共操共樂，溝通人與人之間的情感，發展了愉快而自然的社交關系。

三、練健美操應注意的事項

（一）鍛煉前應做好身體各部關節、韌帶、肌肉的準備活動，使之適應操練；鍛煉結束要做整理活動，使身體各部逐漸轉入安靜狀態，然后休息至少20分鐘以后，方可洗澡和進餐。

（二）練習者應根據自身的體質和承受活動能力，控制和安排鍛煉動作的速度、力度、重復次數、組數、間隙時間等。初練者每次鍛煉后，應以少量出汗，略有疲勞感，心率一般在130次／分左右為宜，總的練習時間不超過1小時。有了一定鍛煉基礎后，可適當延長鍛煉時間，排汗量和疲勞感都有所增加，心率最高可達140次／分。隨著鍛煉水平的提高，體質的增強，運動強度和運動總量都可以適當增加，鍛煉情緒飽滿，疲勞中能獲得滿足感，心率最高不超過150次／分。

（三）如安排在早晚間鍛煉，運動量不宜過大，以免影響學習、工作以及正常睡眠。

（四）鍛煉場所選擇空氣清新、安靜的戶外地點。也可在家庭進行鍛煉。

（五）要根據個人的具體條件，確定鍛煉目的，選擇有針對性的操練方法。

（六）練習中保持情緒愉快，精神專注、姿勢正確、動作要領準確，以保證練習質量和鍛煉效果。

（七）慢性病人應在醫生的指導下進行鍛煉。

（八）做好定期身體測量，以便檢查階段性的鍛煉效果和調整不適宜的鍛煉計劃。

第五節健身舞

一、健身舞的基本涵義

健身舞，如迪斯科和扭秧歌，是我國城鄉廣大群眾所喜愛的文體娛樂活動。健身舞多是傳統健身術、民間舞蹈、日常生活動作與音樂相結合的產物。自古以來，“舞”就是一種健身活動，而音樂又是表達思想感情的特殊方式。兩者融為一體會使人產生歡樂而振奮的情緒，同時產生了對健身舞練習的躍躍欲試，因此，健身舞廣泛地吸引著民眾的參與，成為男女老幼皆喜愛的健身活動。大眾跳迪斯科并無什么固定的章法、動作和步態，可以自由自在、無拘無束，還可以隨意加上勞動和生活的動作，主要的要求是盡量放松人體的各個關節去做彈、擊、擺、轉的動作。并在優美輕快的音樂伴奏下，翩翩起舞，使人感之興奮，越跳越開心，越跳越起勁，老年人跳迪斯科甚至會忘記了自己的年齡。秧歌舞，是邊舞（主要是扭身與踏步），邊用音樂伴奏的一項民間文化體育活動。此項活動流傳陜北，波及全國。秧歌舞的整個動作突出一個“扭”與“踏”，達20多種方法，如：“十字扭步”、“三進一退扭步”、“二進二退扭步”、“前進扭步”、“扭腰步”等。隨著鼓點與鎖吶聲不斷踩踏各種步點，扭動時，以腰為軸，扭動肩胯，自然擺動雙手與踩踏步子，并按照人體的生理構造，特點及運動規律加以美化，順達自然，輕松活潑，舒展優美，音樂的節奏基本以4／4與2／4的兩種節拍出現，與身體的扭動和雙腳踩踏極易協調合拍，即可以自我娛樂，又可以集體扭動，易于學練，易于配合。健身舞使健身活動增強了藝術表現力和感染力。并具有塑造人體和陶冶情操等功能，給人一種質樸健康、熱情歡樂、積極向上的感覺。

二、健身舞的主要健身作用

（一）健身舞練習對運動器官的作用經常適當地進行健身舞練習，能提高韌帶和關節的活動范圍，增強關節的彈性和靈活性，并能有效地增大肌肉力量。它還有助于防治老年性運動器官的勞損和常見病。

（二）健身舞練習對心血管系統的作用健身舞練習可以看作是有氧訓練，經常適當的練習可改善和提高心肌功能，防止脂肪在血管壁的沉著，保持血管的彈性，對活躍體內的新陳代謝，增強體內的氧化作用和對預防常見的老年性肥胖、糖尿病、冠心病等疾病都有積極的作用。

（三）健身舞練習對中樞神經系統的作用健身舞由于動作的多樣化，并伴有節奏音樂，對大腦細胞有良好的應激作用，對調整大腦皮層的興奮和抑制功能，改善對各系統的調節作用，也起著良好影響。因此，常參加健身舞練習的老年人，精神飽滿，反應迅速，耳聰目明。

（四）健身舞練習能控制體重經常適當地進行健身舞鍛煉，提高了機體的能量代謝效率，控制住了自己的體重，使體重與身高朝著勻稱身材發展，還能達到減少多余脂肪的效果。

（五）健身舞的社會功能舞伴音樂或音樂伴舞，密不可分，會使人產生豐富多彩和富于創造性的場面，既增加鍛煉者的興趣，又可以消除疲勞，利于工作和學習，同時發展著同志間的友誼和忠誠。常參加健身舞練習能不斷挖掘出入的“潛能”，使鍛煉者在追求健身、健美、健心的綜合目標中求得自身完善。

三、跳健身舞應注意的事項

參加健身舞鍛煉，除參照健美操練習應注意的事項外，還應注意如下幾點：

（一）健身舞不是互相競爭的舞蹈，應依自己的水準快樂地跳，所以跳時不要因為一些小技巧而緊張，或跟不上而過分勉強，應該輕松愉快地跳。

（二）健身舞的步法伴有跳躍，尤其跳迪斯科最為明顯，為保護膝、踝關節，盡量避免在堅硬地面進行，也不要穿拖鞋。

（三）老年人跳舞應量力而行，掌握好運動量，人到了老年，身體各器官會發生一系列退行變化。為此，老年人跳舞就要特別加強自我醫務監督，在活動中每分鐘脈搏控制在120～130次為宜。如有不適感或伴有癥狀，應立即停跳，以便進一步觀察。總之，老年人參加健身舞練習，要根據自身情況，隨時調整到適宜的活動量，并經常做全面的體格檢查和自我醫務監督。

（四）跳舞前吃得太飽有百害而無一利；練習中喝少量水可以，但是，喝過酒之后，絕對不能跳舞（至少要經過2～3個小時后才可）；練習中必須嚴禁抽煙。

第六節門球運動

一、門球運動的基本涵義門球是一項老年人喜愛的體育運動。門球具有場地小、規則易懂、運動量小、安全、戰術多變、趣味性濃等特點，因此頗受中老年的青睞。門球是用木槌擊打小球過小門的一種運動。通過走步和擊球動作，使臂、腿、腰得到鍛煉。門球比賽又具有濃厚的趣味性，除要有一定的基本功外，還要時刻動腦筋，隨時注意球場上的變化，不斷思考著球的去向和目標，場上雙方你來我往，追、守、躲、撞，趣味無窮，實踐證明，門球活動可健身健腿，促進全身血液循環和新陳代謝功能，促進消化吸收，祛病延年。在運用技、戰術的同時，增強和保持腦細胞的活力，調節情緒，磨煉性格，是促使老年人身心俱佳的健康娛樂活動。老年人一經參加了門球活動，定會領略到其中樂趣，常玩不倦，樂此難舍。門球不是僅僅打球過門的簡單游戲，需要準確判斷情況，預見比賽進展，采取最佳對策，運用知識和智慧進行競爭，在斗智、斗勇中掌握主動，把握局勢，這才是門球趣味之所在；打門球只要有一小塊空地就可以活動，不需要特別設備。初學的人，聽上十幾分鐘講解，便可投身打球，這也是門球的魅力之一。門球既有地上臺球運動之妙，又有高爾夫球之趣，還有地上棋類運動之精。其基本運動特點是：“運動而有閑，用力而有節，快樂而不激，用心而不苦。”由于門球運動具有這種動靜相間、強身恰神的特點，所以它是最適合于老年人的健身活動。門球的運動量雖然不大，卻不是局限于老年人的運動。現在打門球的青年人多了起來。由少年、壯年以及清一色婦女組成的門球隊也屢見不鮮。門球是唯一不分男女老幼都能同時參加的運動。

二、門球活動的主要健身作用

（一）門球活動能使身體得到全面鍛煉打門球的基本活動是瞄準、擊球、拾球和到位。在活動中伴隨著快步走或慢跑，可以使全身的運動器官，特別是手，臂、腰、腿、腳、以及視力、聽力、內臟和神經系統都得到鍛煉。

（二）打門球可以進行充分的日光浴和空氣浴門球活動是一項戶外運動，又因其活動量較小，能持續活動幾個小時，可以進行充分的日光浴和空氣浴，這是門球戶外運動“得天獨厚”的優點。經常進行日光浴和空氣浴有增強體質和防病治病的作用。太陽的光輻射還可以使人心情舒暢，并改善人體組織的新陳代謝；人體皮膚與空氣接觸，可產生相應的生理效應，提高身體對氣溫的適應能力。

（三）門球活動可以增強腦細胞的活力，鍛煉思維和記憶能力門球活動中的技、戰術的運用和整體配合，以及打球所處的位置，都需要用腦力，這樣日復一日地進行腦運動，就會增強腦細胞的活力，鍛煉思維和記憶能力。打門球可以說是體腦并用的運動項目，而體腦運動的有機結合，正是門球運動的獨具之長，所以這項運動更有益于老年人健康長壽。

（四）門球活動具有顯著的心理保健作用門球是運動和娛樂兼而有之的項目。它不僅對肢體健康有益，而且能愉悅參加者的情緒。打起門球來，妙趣橫生，心醉神達，忘卻生活中的種種煩憂，老年人的孤獨感、失落感也消失了，同時還增多了朋友之間的交往和友誼，對老年人心理保健起到重要作用。

三、打門球應注意的事項

（一）參加門球活動前應把臂、腿、腰以及相應的關節充分活動開。

（二）打門球時最好穿帶齒而不滑的鞋。尤其對老年人來說，如絆倒或滑倒很容易出現摔傷事故，冬季冰凍天參加戶外門球活動更應小心。

（三）門球活動的體力消耗并不大，但是一旦著迷，容易興奮，此時老年人應注意控制自己。不應超過自己適合的步伐或跨度活動的幅度，以免萬一扭傷筋骨，從未打過門球的人也可以先自己練或與友人、家人同練。

（四）老年人有充裕的時間打門球，而門球運動能使參加者長時間活動，因此，老年人應把打門球安排在作息制度中，使生活、鍛煉有節奏。

（五）老年人經常從事門球活動應有自我監督和預防意外的方法。

（六）老年人參加門球活動，以安全適度、確保實效，能得到快樂感和滿足感為健身原則。

第七節地擲球運動

一、地擲球運動的基本涵義

地擲球運動是我國從歐美新引進的體育項目。近幾年，這項運動遍及我國幾乎所有省、市、自治區。數所體育學院已將它列入教學計劃。地擲球運動作為一項娛樂健身活動，其設備簡單，技術動作易掌握，男女老少皆宜，在活動中場上雙方手持地擲球（大球），運用滾靠技術接近目標球（小球），或用擊球技術排斥對方已接近目標的球（也可擊目標球），使本方的球相對更靠近目標球。當雙方將所規定的球都擲出后，距目標球近的一方便可得分，由于這項活動是以雙方大、小球之間的距離關系決定勝負，只要有人擲球使大球或小球發生了位移，就會使場上的大、小球重新排列組合，所以，每每擲出一個球，場上態勢發生戲劇性變化，妙趣橫生，從而在運動中展示出了人的體能抗衡、意志角斗、思維對陣和技藝較量，且充滿著濃厚的趣昧，因此吸引著越來越多的人參加這項活動。地擲球比賽時運動員需要情緒穩定，斗志旺盛。運用滾靠技術時必須選擇好路線和用力適度，要求有良好的觀察判斷和控制能力；擊球時必須果斷，要求動中有靜，靜中有動，全身用力協調；運用戰術時需用數理知識進行準確的算度。因此地擲球運動有其非常豐富的內涵和表現力。

二、地擲球運動的主要健身作用

（一）鍛煉機體的上肢、下肢、軀干和全身肌肉，促進身體全面發展，特別是在提高心理素質和集中注意力的能力方面有良好的作用。

（二）改善和調節中樞神經系統的機能，提高人的協調性、準確性和自我控制能力，培養人的機智、沉著、果斷、頑強及集體合作精神等優良品質。

（三）此項運動寓鍛煉身體于娛樂之中，能起到陶冶情操，提高學習和工作效率的作用。

三、參加地擲球運動應注意的事項

參加地擲球運動，除參照門球活動應注意的事項外，還應注意如下幾點：

（一）經常進行地擲球活動，應注意身體各部位、各器官系統機能的協調發展。任何體育項目都有它相對的局限性。地擲球運動的體力消耗不大，對心血管系統機能提高不甚明顯。加之運動時總是軀干的一側負重，對身體兩側肌肉的刺激不平衡，因此，在活動中，擲球要協調、適度用力，并在準備活動和整理活動以及其它活動中，注意加強身體各部位、各器官系統機能的練習，促進身體全面發展。

（二）地擲球運動的技巧性高，對抗性強，精力消耗大，同時注重集體的協同配合。因此，在活動中必須思想集中，情緒穩定，同時加強基本技術的練習和戰術意識的培養，以便獲得更好的鍛煉實效。

第八節垂釣

一、垂釣的基本涵義垂釣俗稱“釣魚”，是使用釣竿、魚鉤、魚線等工具，從江、河、湖、海及水庫等處獲取魚類的一種活動。有淡水釣和海釣兩大類。淡水釣的技法有沉底釣、流水釣、中層釣等；海釣分為岸釣和船釣兩種。釣魚是一種有趣的娛樂活動和有益于身心健康的體育活動。一年四季均可釣魚，但一般在春、秋兩季釣魚最為合適，冬季在冰上釣魚也別有一番風味。現在，也有人把釣魚作為醫治神經衰弱或某些慢性病的輔助療法，因經常活動于空氣新鮮、風景秀麗的海濱、湖畔或江河邊，可陶冶身心，有益于健康。釣魚時聚精會神地靜坐，有如行氣發功，動中求靜，靜中求動，動靜兼修，調和氣血，使大腦得到休息，讓體內功能協調平衡，達到防病、治病和保健長壽的目的。無論腦力勞動者或體力勞動者，無論老、中、青年人，對釣魚產生了濃厚的情趣，就是在于認識到這種深受人們喜愛的戶外活動，確實是祛病強身、益壽延年的有益之道。的確，釣魚活動的大益之道不在魚，身心健康為第一。新晨

二、釣魚的主要健身作用

（一）釣魚環境有益養身保健釣魚于江河湖畔，空氣清新，陽光充足，噪音小，是養身保健的良好環境。湖畔、江河兩岸的空氣中氧氣充足，經常呼吸新鮮空氣，可引起人體各種相應的良好的生理反應；陽光與空氣一樣，也是保障人體健康不可缺少的因素。日光可使人獲得健美的皮膚，紅潤健康的面容。人體經日光中紫外線照射后，可以增強皮膚和內臟器官的血液循環，促進體內的新陳代謝；城市噪音已構成環境的嚴重污染，這對中老年人的健康尤其有害。經常到空曠恬靜的水域垂釣，幽靜的環境能消除兩耳的疲勞，有助于保持良好的聽覺功能。耳聰者多長壽。

（二）釣魚活動能控制和消除精神方面的各種不良情緒參加釣魚活動有助于提高生活情趣，活躍各種生理功能，是保持心理衛生，防治憂郁癥、精神沮喪及焦急、暴躁等不良情緒的好方法。釣魚的樂趣使人心情舒暢，情緒穩定，精神飽滿。釣魚時，眼、腦、神專注使一切煩惱憂慮都會自然消除。

（三）釣魚活動寓健身于娛樂之中釣魚者的心情是閑適安靜的，手、腦的活動完全出于自然，用不著去克服什么雜念，這種意識和動作的一致，正是練功者所追求的“形神合一”的功效。因此，只要你在釣魚時能保持良好的情緒，讓心情舒暢；保持正確的姿勢，使身體上虛下實，端正安祥，那么，你的體質、性格、精神都會起質的變化，獲得良好的健身效果。

三、釣魚活動應注意的事項

釣魚是一項戶外活動，一般全天在野外，出發前準備好行裝，野外天氣早晚涼，要多穿些衣服；釣魚是近水的活動，宜穿防濕防滑的橡膠鞋；晴天需要帶草帽。