前言：我們精心挑選了數(shù)篇優(yōu)質(zhì)鍛煉計(jì)劃文章，供您閱讀參考。期待這些文章能為您帶來啟發(fā)，助您在寫作的道路上更上一層樓。

第1篇

第一天：胸肌、3頭肌。

首先熱身。慢跑5到10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)。

第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4到6組 每組8到12個(gè)。

第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4到6組 每組8到12個(gè)。

第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4到6組 每組8到12個(gè)。

第二天：背肌、二頭肌。

首先熱身。慢跑5到10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下。

第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4到6組，每組做到不能做為止。

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4到6組，每組8到12個(gè)。

第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4到6組，每組8到12個(gè)。

第三天：三角肌、腿。

首先熱身。慢跑5到10分鐘。小重量側(cè)平舉30個(gè)。

第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4到6組，每組8到12個(gè)。

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4到6組，每組8到12個(gè)。

第2篇

這次，國家政府為了讓我們學(xué)生有一個(gè)良好的體質(zhì)，能更好地去投入學(xué)習(xí)，便提出了要每天鍛煉，而且要測試。

“要測試！”同學(xué)們聽了以后十分驚訝，一些體質(zhì)不好的人更是愁眉緊鎖。我聽了以后便自己暗自下決心要爭取全優(yōu)！對鍛煉目的不清楚的我，上網(wǎng)尋找了一下資料，終于了解到了鍛煉的好處，大徹大悟。1．經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，人體新陳代謝旺盛，肌肉中的毛細(xì)血管開放數(shù)量增多，血流量增大，使肌體內(nèi)血液供應(yīng)良好，蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收與貯存能力增強(qiáng)，肌纖維增粗，肌肉體積增大。因而，肌肉也就變得更加粗壯、結(jié)實(shí)、發(fā)達(dá)而有力。另外，由于肌肉結(jié)構(gòu)的變化，酶的活性增強(qiáng)，以及神經(jīng)調(diào)節(jié)的改進(jìn)，導(dǎo)致機(jī)能的提高，表現(xiàn)為肌肉收縮力量大、速度快、彈性好、耐力強(qiáng)。2．體育鍛煉可促進(jìn)骨質(zhì)增強(qiáng)，提高骨的性能經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，可使新陳代謝得到改善，骨的結(jié)構(gòu)和性能發(fā)生變化。知道了這些知識以后，我便制定出了以下計(jì)劃：

1、每天抽空出來鍛煉1小時(shí)，增強(qiáng)體質(zhì)。

第3篇

1、慢跑2500米至4000米：有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力；

2、拉伸活動(dòng)：提高柔韌性，加速體能恢復(fù)；

3、力量訓(xùn)練：訓(xùn)練前充分熱身，俯臥撐做三組，每組15個(gè)， 引體向上要視個(gè)人能力，上肢仰臥起坐做三組，每組20個(gè)，腹肌訓(xùn)練為雙腿蹲伸，做兩組，每組10個(gè)，下肢俯臥挺身15個(gè)，做2組，背肌訓(xùn)練為跳臺階，20個(gè)每組，做2組，訓(xùn)練下肢爆發(fā)力，力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸；

4、充分休息不要進(jìn)行過于劇烈活動(dòng)，充分恢復(fù)，該計(jì)劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病。

（來源：文章屋網(wǎng) ）