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《福建體育科技雜志》2016年第5期

摘要:

本文通過對8名福建省男子手槍慢射運動員進行不同難度核心力量訓練的跟蹤測試，結合客觀數據和實戰效果進行分析，總結提高男子手槍慢射核心力量的訓練方法，為提高本項目競技綜合水平打下扎實的基礎。

關鍵字:

核心力量;手槍慢射;訓練方法

1前言

目前我省男子手槍慢射的整體水平現狀，就是基礎訓練不夠扎實，專項身體素質較弱。男子手槍慢射項目比賽準備時間和比賽時間較長，這就要求運動員要有良好的耐力，而且技術上精度要求非常高，單臂支撐槍支的同時要做好“瞄”和“扣”的動作，因此應進一步提高運動員身體素質專項訓練，科學有針對性地進行體能訓練，可以有效地提高訓練和比賽質量，同時對大運動量訓練后體能和傷病的恢復和治療也會起到很好的作用。男子手槍慢射專項力量訓練是運動員最重要的基石，近幾年對如何更好更細更深層次系統模塊化地訓練在體育強國己全面開展，我們應緊跟步伐，認真學習研究，在給合我省實際情況的前提下強化突出重點。如今，男子手槍慢射專項核心力量訓練已成為運動訓練中不可缺少的一部分。本人給合所從事的訓練教學工作，通過對男子手槍慢射的分析研究，對男子手槍慢射體能核心力量的訓練方法進一步提煉精華，為提高我省本項目競技綜合水平打下扎實的基礎，為2017年全運會爭金提供有力的支撐。

2核心力量訓練對手槍慢射的重要性

男子手槍慢射專項核心力量訓練的目的就是增強身體力量，減小身體整體晃動幅度，增強神經系統支配肌肉的能力，整體改變自身肌肉的平穩協調性和關節韌帶的耐力穩定性。慢射專項核心力量訓練的最主要幾個部位，脊柱兩邊肌肉力量訓練大小要相對平衡，骨盆大肌群，小肌群，韌帶的深層次訓練部位，訓練要到位，它是連接上下肢力量的節點。腿部訓練重點是耐力力量訓練，這樣才能長時間站立不動，提高身體重心的可控力。提高訓練質量，把身體肌肉力量的協調性、穩定性、耐力性強化于一身，提高身體神經傳導及肌肉控制能力，進一步提高運功員站立時由核心肌群向四肢及其他肌群的傳送力量的能力。再者，就是長時間的專項核心力量訓練是提升力量和鍛煉意志力能力最好選擇、預防做動作站立時間太長氣血不足會導致肌肉慢性老損以及影響訓練后的體能恢復。慢射專項核心力量的訓練直接有利于慢射運動員成績水平的提升。

3手槍慢射項目核心力量的訓練方法及效果

核心力量訓練方法很多，在實際訓練中貴精不貴多，結合手槍慢射項目的需要，特定幾種核心力量訓練方式，可以更高更快提高地運動員的協調穩定性。根據動作難度設計的依據，結合項目特點，將三個主要訓練動作按照難度進行設計，難度分為四個級別，如表1所示，主要練習不同支撐難度的核心穩定性和動態核心控制能力。核心力量練習動作難度設計依據為:重心由低到高;改變阻力臂的長度;支撐面由大到小;支撐部位由多到少;支撐平面由多到少;支撐平面由固定到不固定;動作形式由閉鏈到開鏈;參與環節由少到多。

3.1訓練要求

訓練時按照小負荷多次數的訓練原則，做好量化訓練指標，跟進度走，針對個體差異，用不同的難度訓練方法，以適應當時的實際訓練要求，從無器械到有器械有負荷有強度的訓練，難度系數變大，訓練越來越復雜多變，訓練中堅持克服困難，要有耐心，要有咬緊牙關戰勝自我，突破自身極限，才能更快更高快精準更好地完成每天的訓練量。在訓練中要嚴格控制身體姿勢，并使呼吸配合動作，強度神經系統的參與，一定要運動員體會到每一個動作的要點，做到“意到身到，身心融合”。

3.2單人練習

俯臥交替抬臂抬腿的訓練方法適合剛入門運功員的核心力量訓練，跟以往訓練肌肉力量方法很大的區別是更側重于耐力、控制力的訓練。這是慢射專項核心力量訓練最基礎的初步訓練部分。這種訓練動作，主要是以腰背肌為主的訓練手段，其主要作用是提高腰背肌的力量、耐力和身體軀干的相連續，對手槍慢射項目站姿的穩定協調性有明顯效果。初步訓練時間為每組動作每次保持30秒到60秒，每節訓練課這姿勢可做3次，可逐步漸進式的增加訓練量。平趴著以腰肌部為中心上半身抬起，右手左腳向上抬起。反過來左手右腳向上抬起，該動作能很好地提升訓練難度系數、提高左右兩邊腰肌力量協調控制力。側橋是基本動作是側身將手撐在地板上，雙腳疊在一起，抬起臀部離開地面，形成從腳跟到頭部一條直線，并保持頭部與脊柱成一條直線，臀部要保持筆直，不要彎曲髖關節，正常呼吸，保持你的腹部緊縮，保持脊柱中立。每組動作每次保持60－120秒，可有效加強髖外展肌、腰方肌、腹斜肌、背闊肌等核心肌群。腹橋的基本動作是人體姿勢平趴，雙肘以肩同寬支撐于地面，身體軀干和下肢連一條直線，兩腳合并伸直腳尖撐地90向下，氣息保持暢通不要憋氣。這個動作主要以臀部力量、腰部力量、背部力量、骨盆力量、髖關節力量、腹部為中心部位，通過這組各肌群連接組合式的動作的力量訓練，可以把人體重心控制力量的一個支撐節點力點建立起來，為上、下半身的力量相互鏈接創造有利條件，為慢射專項力量站立時的身體重心協調穩定控制身體姿勢打下基礎，這個動作是所有動作最難的一個，還能起到鍛煉毅力的作用。堅持到極限時，每多堅持一秒腹背兩塊肌肉群的發酸發脹發熱非常明顯，訓練好這個動作能夠促進成績的進一步提升。做好慢射專項核心區力量協調、穩定和質量的強化，決定了核心力量肌群在身體中心部位的主導作用，起相互連接協調配合的重要調節作用。核心力量部位訓練決定核心專項力量的訓練結果，應高度重視，這是協調上半身和下半身力量的平穩控制中心點。這組動作訓練量初步次數5－10次，每組動作每次保持30－120秒，具體要針對每個運動員的身體素質進行定量。對提高手槍慢射的站立姿勢的重心協調穩定控制、以及對身體姿勢射向的固定協調穩定能起到非常積極的作用。臀橋的基本動作是身體平躺屈膝成90度頂髖與身體成一線，練習這組動作是提高人體核力量中心部位的協調穩定性，清楚明確慢射核心力量所要訓練的肌群是臀肌而不是股四頭肌為主的肌肉力量。訓練這一動作有利于提高人體核心部位的力量協調穩定，該訓練姿勢是兩手握拳兩臂向上用力伸直，背部著地，兩膝彎曲成90度，兩腳以腳后跟撐地，核心部位肌肉群參與訓練。臀肌用力向上抬起。腿部跟上半身保持一條直線，這組動作訓練次數為8－12次，每次保持時間為60－180秒。也可以在保持訓練姿態的同時左腳用力伸直跟身體成一線平行，左右腳分開訓練各一組。訓練動作持續時間30－120秒，次數為4－8次，可針對運動員的身體素質進行定量訓練，然后逐步加大運動量。這種訓練方法對提高脊柱兩側肌肉的鍛煉能起到良好作用。男子手槍慢射特點是單臂支撐槍支，受力點恰恰就在肩背部區域，長時間做一側力量姿勢，會導致脊柱兩邊受力點不均衡，從而影響軀干的穩定性。而加強這個訓練動作，可以強化脊柱兩側肌肉，提高軀干的穩定協調用力，這種有針對性的訓練可以進一步提高運動成績。

3.3輔助器械參以慢射專項核心力量訓練

器械輔助包括瑞士球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是瑞士球。其特點是瑞士球自身是圓形形狀可變性，具有不穩定性，在做動作過程中使肌肉控制力加大，難度系數較高。使用這型的器械進行核心力量練習，可更有效針對核心部位的深層小肌肉群參與運動，在做動作過程中用力控制軀體始終保持正確的運動姿態，放棄傳統力量練習方法使用更科學的方法訓練慢射的專項身體素質訓練。借助瑞士球，可將雙腿平放在瑞士球上進行腹橋訓練，主要是在不穩定的情況下訓練核心力量的協調穩定性。訓練動作方法為:把兩腿并攏平放到瑞士球上，兩手撐地，手臂與身體成90度角，脊柱背部保持平趴位置，和地面平行，控制身體不變姿勢，氣息自然平穩。如果要進一步增加動作難度，可以采用單腿或單手支撐等手段。同樣的方法，可讓人體臥在瑞士球上，兩膝彎曲成90度，兩腳平放在地。雙手抱住后腦。調動人體核心部位的肌肉力量向上抬體，成坐姿，然后身體緩慢回到開始時的位置并重復以上動作。不要過于下彎背成60度角保持姿勢。訓練方法:每1組60－120秒，共3－6組。

3.4訓練前后運動員完成各動作的對比情況

訓練前對8名運動員的基礎能力進行測試，以隊伍總體完成各動作的平均持續時間做基礎，對三個動作的四個級別難度進行平均時間的計算，如表2所示。從表2和表3可以看出，男子手槍慢射運動員通過專項核心力量訓練半年后，完成各動作的難度平均持續時間有明顯的提高，說明運動員的核心力量耐力越來越強。從實際訓練效果來看，自從使用了慢射專項力量訓練方法，一星期就有了明顯改善，訓練效果體現在耐力持久舉槍由30秒增加至45秒，訓練姿勢由做不到位，到能很好地堅持動作姿勢完成訓練，人體整體協調穩定性也有提高，實彈射擊訓練彈著點散布面明顯改善變小，而且成績進步明顯，經過6個月的訓練，我省男子手槍慢射項目取得了全國比賽總決賽冠軍。訓練一年后，整體隊伍的成績進步明顯，取得了冠軍賽個人第二，團體錦標賽第四的好成績。從傷病、肌肉老損及體能的恢復上，效果也十分明顯，訓練時間由一節課45分鐘堅持到60分鐘至90分鐘。肌肉老損酸痛現象明顯減少，老隊員傷病明顯減少，平時慢射訓練成績也由原來的最高成績568環，突破到573環，氣槍成績由原來的588環，突破到592環的水平。慢射專項核心力量的訓練方法，不僅有效提高慢射項目核心肌群的穩定性、協調性和耐力性，也大大提高了運動成績。

4結論

慢射專項核心力量的訓練方法，可以有效提高慢射項目核心肌群的穩定性、協調性和耐力性，從而提高運動成績。

參考文獻：

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作者:林忠仔 單位:福建省射擊射箭運動管理中心